Dieta ketogeniczna – hit czy kit?
Dieta kiedyś stosowana głównie w kontekście leczenia chorych na… padaczkę, dzisiaj wraca do łask. Zdobywa coraz większą popularność u osób pragnących osiągnąć wymarzoną sylwetkę, a przede wszystkim odzyskać zdrowie. Ma wiele zwolenników, jak i przeciwników. Nie jest łatwa do stosowania, ale gwarantuje wspaniałe efekty. Nazywana kontrowersyjną dietą cud.
Mowa o diecie ketogenicznej.
Jakie są jej plusy, a jakie minusy? O tym w dzisiejszym artykule.
Spis treści
- Czym jest ketoza?
- Na czym to polega w praktyce?
- Dla kogo jest dieta ketogeniczna?
- Produkty zalecane na diecie keto
- Produkty dozwolone na diecie keto
- Produkty niezalecane na diecie keto
- Przykładowy 3-dniowy jadłospis (w systemie czterech posiłków dziennie)
- Fakty i mity o diecie ketogenicznej
- Jak zacząć dietę ketogeniczną?
- Co po adaptacji? Korzyści z diety ketogenicznej
- Wasze pytania i odpowiedzi
- Podsumowanie
Czym jest ketoza?
Zanim wyjaśnię, czym jest dieta ketogeniczna, wróćmy na chwilę do podstaw fizjologii.
Więc czym jest ketoza?
W baaardzo dużym uproszczeniu jest to stan, w którym organizm preferuje pozyskiwać energię nie z glukozy (czyli najprostszej formy cukru), a z kwasów tłuszczowych (dokładniej mówiąc ciał ketonowych).
Nie oznacza to, że glukoza jest kompletnie niewykorzystywana.
Organizm wciąż z niej korzysta, ale w znacznie mniejszym stopniu – jej rolę przejmują ciała ketonowe oraz… tłuszcz znajdujący się w większości komórek. Co to oznacza w praktyce?
Podczas ketozy organizm chętnie korzysta z zapasów tkanki tłuszczowej.
Dieta ketogeniczna to dieta, która promuje produkcję ciał ketonowych.
Na czym to polega w praktyce?
W diecie ketogenicznej bardzo dużemu ograniczeniu (w zależności od wielu czynników m.in. poziomu aktywności fizycznej) podlegają węglowodany. Nie ma tutaj miejsca na objadanie się chlebem, ryżem, kaszami, płatkami, makaronami czy ziemniakami.
Jadłospis opierający się w głównej mierze na dobrej jakości tłuszczu oraz adekwatnie dostosowanej podaży białka ma na celu wprowadzić organizm w stan KETOZY. To czas, w którym nasze ciało szuka alternatywnych źródeł pozyskiwania energii.
Nie musi jednak szukać daleko.
Organizm zaczyna bardzo chętnie pozyskiwać energię z kwasów tłuszczowych czyli… własnego tłuszczu zapasowego! Stąd częstym ,skutkiem ubocznym’ (bardzo przyjemnym!) ketozy jest utrata zbędnych kilogramów.
Halo, halo – pomyślisz! Przecież chudnie się przy ujemnym bilansie energetycznym, także skąd ta magia?
Nie ma tutaj żadnej magii. Bilans energetyczny miał, ma i będzie miał zawsze znaczenie.
U wielu moich pacjentów, którzy byli na diecie ketogenicznej pojawiał się efekt odchudzający zwykle z jednego ważnego powodu – w końcu przestali przekraczać swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Jak to się stało? Na diecie ketogenicznej odczuwali sytość i nie musieli sięgać po przekąski, które na diecie klasycznej dostarczały dodatkowych kilokalorii.
Nie oznacza to jednak, że od razu zaczniesz chudnąć.
Najpierw musisz przejść uczciwie przez etap adaptacyjny (o tym przeczytasz za chwilę). Po nim będziesz mogła już w pełni korzystać z niezliczonych ,keto-korzyści’, w tym redukcji tkanki tłuszczowej (przy zachowaniu ujemnego bilansu).
Dla kogo jest dieta ketogeniczna?
Jeśli należysz do osób, które lubią zjeść „coś konkretnego”, nie mają czasu na spożywanie 5 posiłków dziennie, mają problem z osiągnięciem sytości możesz spróbować diety keto.
Wystarczą 4, a nawet 3 posiłki dziennie. W menu dominuje białko oraz zdrowe tłuszcze. To makroskładniki, które zapewnią sytość na długo. Tym sposobem nie będziesz chodziła głodna.
Jakie produkty są zalecane, jakie dozwolone, a jakie niezalecane?
Produkty zalecane na diecie keto
Wszystkie gatunki mięs, ryby, galarety, rosoły, wiejskie jaja, tłuszcze m.in. olej kokosowy, masło klarowane, smalec, oliwa z oliwek, olej lniany, olej sezamowy, olej konopny, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej z rokitnika, olej z ostropestu, olej z awokado, olej z pestek dyni, olej z czarnuszki warzywa, owoce i grzyby: awokado, papryka, pomidor, pieczarki, boczniaki, shitake, brokuł, brukselka, kalafior, jarmuż, kapusta, seler, pietruszka, fasolka szparagowa, szparagi, sałaty, kiełki, szczypiorek, szpinak, seler naciowy, ogórek, oliwki, orzechy (m.in. włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały) i masła orzechowe 100% , wiórki kokosowe, cynamon, mleko kokosowe, mleko migdałowe, nasiona chia, siemie lniane, spirulina, chlorella, acerola, naturalne przyprawy: chilli, rozmaryn, tymianek, kurkuma, pieprz, bazylia, czosnek, mięta, musztarda, majonez (najlepiej domowej roboty), sosy typu pesto, woda niegazowana, woda gazowana, woda z cytryną/octem jabłkowym, woda kokosowa, herbaty, kombucha, zakwas buraczany, czarna kawa.
Produkty dozwolone na diecie keto
(oczywiście w zależności od stopnia tolerancji pokarmowej): nabiał pełnotłusty (sery typu brie, camembert, feta, halloumi, jogurt grecki, śmietana 30%, twaróg pełnotłusty, mascarpone, mleko kozie), owoce niskocukrowe (grejprfut,truskawka, malina, borówki, limonka, cytryna), prawdziwe kakao, gorzka czekolada o jak najwyższej zawartości kakao, mascarpone, ksylitol/erytrytol, odżywki białkowe 100%
Produkty niezalecane na diecie keto
biały cukier, sztuczne słodziki, soki owocowe, napoje gazowane, większość owoców (z wyjątkiem niskocukrowych), płatki, ryż, makaron, kasze, pieczywo, ziemniaki -> oczywiście część z tych produktów można próbować wprowadzać w odpowiedniej ilości po udanym okresie adaptacyjnym u osoby aktywnej fizycznie
Jeśli do tej pory Twoja dieta opierała się w głównej mierze na wysokowęglowodanowych i niskotłuszczowych posiłkach (np. owsianka na mleku 0,5% tłuszczu, makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i mięsem mielonym z indyka, koktajl owocowy, pierś z kurczaka z sałatką, jogurt 1,5% tłuszczu z bananem) możesz odczuwać strach przed zwiększaniem ilości białka oraz tłuszczu.
Jeśli jednocześnie obniżysz do minimum węglowodany możesz zacząć śmiało wprowadzać więcej tłuszczu do swojej diety (patrz rozpiska z produktami zalecanymi).
Przykładowy 3-dniowy jadłospis (w systemie czterech posiłków dziennie)
Dzień 1:
Śniadanie: Omlet jajeczny z chorizo
Drugie śniadanie: Kanapki z papryki z guacamole
Obiad: Łosoś ze szpinakiem i fetą
Kolacja: Chłodnik z buraka zabielony śmietanką kokosową
Dzień 2:
Śniadanie: Pieczone awokado z boczkiem i czerwoną cebulą
Drugie śniadanie: Keto pralinki kokosowo-migdałowe
Obiad: Wrap mięsno-warzywny owinięty w liście sałaty
Kolacja: Sałatka warzywna z pomidorem suszonym, oliwkami i pesto
Dzień 3:
Śniadanie: Jajecznica na oleju kokosowym z ogórkiem kiszonym
Drugie śniadanie: Carpaccio z buraka z serem feta, orzechami włoskimi i świeżą rukolą
Obiad: Pieczona cukinia nadziewana mięsem mielonym, świeżą papryką i sezamem
Kolacja: Warzywa po tajsku duszone w mleczku kokosowym
Fakty i mity o diecie ketogenicznej
Ketoza niesie za sobą wiele kontrowersji.
Co sądzą jej przeciwnicy?
Zbyt dużo tłuszczu.
Rzeczywiście, dieta, która obfituje w tłuszcze nasycone oraz jednocześnie węglowodany (zwłaszcza przetworzone) może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak w przypadku diety ketogenicznej połączenie to nie występuję, a więc efekt jest…odwrotny! Naukowcy z Uniwersytetu Duke’a w stanie Karolina Północna porównywali dwie diety – tradycyjną (niskotłuszczową) oraz ketogeniczną (wysokotłuszczową). U osób stosujących tę drugą, po 24 tygodniach odnotowano nie tylko większy spadek masy ciała, ale również korzystniejszy profil lipidowy (większą ilość cholesterolu frakcji HDL (o wysokiej gęstości, potocznie nazywanym tym ,dobrym’) oraz obniżenie trójglicerydów. Nie musisz się zatem bać o swój profil lipidowy. Ale najlepiej nie wierz mi na słowo (badania można znaleźć zawsze i za i przeciw)…najlepiej zrób mały eksperyment! Przed rozpoczęciem diety zbadaj: cholesterol ogółem, HDL, LDL, trójglicerydy oraz homocysteinę. Warto sprawdzić również poziom glukozy i insuliny na czczo, hemoglobinę glikowaną, panel wątrobowy, panel tarczycowy i ogólne badanie moczu. Aby wynik był miarodajny powtórz badania po około 3 miesiącach stosowania ketozy. Wtedy będziesz miała 100% pewności czy dieta ma korzystny wpływ na Twoje wyniki badań.
Zbyt mało błonnika pokarmowego.
Ograniczenie spożycia produktów zbożowych oraz owoców niewątpliwie niesie za sobą ryzyko zbyt niskiego spożycia błonnika. Jednak należy pamiętać, że błonnik pokarmowy zawarty jest również w warzywach! Te są w pełni dozwolone w przypadku diety ketogenicznej (z wyjątkiem strączkowych tj. soczewica, ciecierzyca, do których lepiej podchodzić z ostrożnością). Jeśli zadbasz by warzywa często gościły w Twoim menu (minimum 2-3x dziennie), absolutnie nie musisz się bać o niedobór błonnika.
Nie dla osób aktywnych.
To kwestia zależna od wielu czynników. Rzeczywiście osoby, które prowadzą aktywny tryb życia podczas adaptacji do ketozy będą odczuwać spadek sił na treningach (sama tak miałam). To w pełni fizjologiczne zjawisko – do tej pory organizm był przyzwyczajony do korzystania z węglowodanów. Jednak wystarczy dać organizmowi czas, aby się zaadaptował do nowego źródła energii. Włoscy naukowcy z Uniwersytetu w Padwie porównywali grupę młodych sportowców (gimnastyków) spożywających dietę tradycyjną do tych na stosujących dietę ketogeniczną. Po trzech miesiącach nie odnotowano żadnych znaczących różnic podczas testu siły. Jedyną różnicą był spadek tkanki tłuszczowej w przypadku grupy z dietą ketogeniczną. Należy jednak pamiętać, że nasz wybór żywienia nie powinien być kierowany wyłącznie tym co potwierdzone w badaniach.
Można znaleźć badania zarówno za, jak i przeciw stosowaniu diety ketogenicznej.
Najważniejsza jest INDYWIDUALIZACJA. Warto zdać sobie sprawę, że nie ma rozwiązania idealnego, dla każdego człowieka. Jeśli regularnie startujesz w maratonach, najprawdopodobniej dieta ketogeniczna jest nie dla Ciebie. W przypadku gdy w Twoim planie treningowym dominują ćwiczenia siłowe, zawierające ruchy eksplozywne, funkcjonalne być może ketoza sprawdzi się doskonale. Jednak aby się przekonać jest tylko jedno rozwiązanie – spróbować.
To bardzo restrykcyjna i trudna do utrzymania dieta.
Ciężkie bywa wejście w stan ketozy (zwłaszcza gdy nie zadba się o odpowiednią suplementację)- moment adaptacji to bardzo często uczucie osłabienia, zmęczenia, trudności w koncentracji, częstomocz, bóle brzucha, nieprzyjemny zapach ciała i z ust, duży głód, chęć na słodycze, drażliwość. Choć po udanej adaptacji wszystkie wyżej wymienione objawy zanikają i w sposób znaczący poprawia się nasze samopoczucie i poziom energii. Czy jest to dieta restrykcyjna? To zależy. Rzeczywiście w wakacje gdy mamy mnóstwo świeżych owoców może być trudniejsza do realizacji. Dlatego dla jednych osób keto jest ,stylem życia’, a dla innych system żywieniowy, który dominuje w okresie jesienno-zimowym.
Dieta bardzo niedoborowa
Należy pamiętać, że każda dieta, niewłaściwie skomponowana, może skutkować niedoborami. Przykładem mogą być przypadki moich pacjentów wegetarian, którzy mają taki sam poziom witaminy B12 (w którą obfitują produkty odzwierzęce) i homocysteiny (bardzo ważny aminokwas, który warto regularnie badać) co osoby stosujące dietę opartą o produkty mięsne! W przypadku diety ketogenicznej najważniejsza jest jakość pożywienia. Żywienie powinno opierać się o nieprzetworzone produkty, które tak naprawdę wykazują się bardzo wysoką gęstością odżywczą. Jajka, podroby, rosół, duże ilości warzyw to prawdziwe bogactwo witamin i składników mineralnych! Pamiętaj jednak, że stosowanie każdej diety, w tym ketogenicznej, powinny poprzedzać badania laboratoryjne, które wskażą na ewentualne niedobory i będą podstawą do wprowadzenia suplementacji. Indywidualnie dobranej.
Dieta nieodpowiednia dla osób chorych
Dieta ketogeniczna może pomóc w wielu jednostkach chorobowych, choć bynajmniej nie jest to panaceum na wszystkie choroby świata! Istnieją dowody naukowe na jej korzystny wpływ w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, SM, padaczki jak i boreliozy. U wielu moich pacjentów (jak i u mnie) sprawdziła się natomiast w leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej, jak i gospodarki hormonalnej. Pamiętaj jednak, że w przypadku problemów zdrowotnych zawsze należy skonsultować swój sposób żywienia ze specjalistą.
Wiele osób, bardzo negatywnie reaguje na słowo ,ketoza’ myląc ją ze stanem patologicznym dotyczącym chorych na cukrzycę.
Warto podkreślić, że ketoza to nie to samo co KWASICA KETONOWA. Będąc na diecie ketogenicznej wprowadzamy nasz organizm w stan ketozy fizjologicznej. To zupełnie inny stan niż kwasica ketonowa będąca zagrożeniem dla zdrowia.
Różnica dotyczy poziomu glukozy we krwi oraz ketonów (w ketozie odżywczej oscylują w bezpiecznych granicach do 3mmol/dl, maksymalnie 5mmol/dl, w przypadku kwasicy jest nawet kilkadziesiąt razy wyższy).
Jak zacząć dietę ketogeniczną?
A teraz więcej o tym… JAK ZACZĄĆ?
Etap wprowadzający tzw. ADAPTACJA powinna trwać wg różnych źródeł od 3 do 6 tygodni.
W tym okresie spożycie węglowodanów powinniśmy ograniczyć do minimum. Ciężko powiedzieć czy ma to być 20 czy 50g dziennie (to kwestia zależna od wielu czynników, m.in. poziomu aktywności fizycznej) – choć zwykle startuje się od poziomu 30g/dzień.
Przede wszystkim zadbaj o to, aby w Twoim jadłospisie dominowały dobrej jakości tłuszcze oraz źródła białka.
Zadbaj o dzienne spożycie ok. 10-15g NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeżeli chcesz schudnąć, steruj tak ilością tłuszczu, aby nie przekraczać założonego deficytu.
Nie zapomnij o białku – najczęściej jest to 1-1,8g białka/ kg masy ciała w zależności od stopnia aktywności fizycznej.
Będąc w sklepie wybieraj produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Zerknij na etykietę. Produkt powinien mieć w 100g: wysoką zawartość tłuszczu, średnią zawartość białka i jak najniższą zawartość węglowodanów.
Nie masz czasu czytać tabel? Jako ściąga może Ci posłużyć rozpiska produktów zalecanych.
Czy łatwo wejść w ketozę?
NIE dla każdego. Adaptacja to nieraz ciężki proces.
Nie mam zamiaru niczego ukrywać, może nie być łatwo. Przez pierwszy okres (adaptacja do ketozy) bardzo często dochodzi do tzw. GRYPY WĘGLOWODANOWEJ. To okres, w którym mogą wystąpić nieprzyjemne objawy takie jak: spadek energii, zmęczenie, drażliwość, ból głowy, uczucie głodu. Nie wynikają one jednak ze szkodliwości ketozy. Są one związane z przestawianiem metabolizmu energetycznego organizmu.
Będą one tym bardziej nasilone im gorsze było nasze dotychczasowe żywienie.
Czy można to złagodzić lub wyeliminować?
Tak – unikając drastycznych zmian innych aspektów życia (np. zmieniam dietę i od razu zaczynam więcej ćwiczyć i mniej spać, aby wyrobić się z treningami itp.) + dbając o odpowiednią suplementację.
Adaptacja to okres, w którym musisz pamiętać o nawodnieniu, podaży sodu, potasu oraz magnezu. Jak uzupełnić te składniki? Jeśli preferujesz naturalne metody świetnie sprawdzi się woda wysokozmineralizowana oraz dobrej jakości sól (np. himalajska różowa lub kłodawska). Choć w wielu przypadkach to może nie wystarczyć. Warto rozważyć również podaż witamin z grupy B, tłuszczów MCT, elektrolitów, kwasów tłuszczowych omega-3, probiotyków i ew. odżywki białkowej. Jest to już jednak bardzo indywidualna sprawa, zależna od stanu naszego zdrowia i ewentualnych niedoborów.
Chcesz precyzyjnie kontrolować proces adaptacji?
Podczas okresu wprowadzającego do ketozy możesz zbadać poziom ciał ketonowych (w moczu lub we krwi), aby sprawdzić, czy jesteś już w stanie ketozy. Stan potwierdzi obecność ciał ketonowych.
Jak to zbadać?
Pomiaru dokonasz np. za pomocą pasków mierzących poziom ciał ketonowych, dostępnych w aptece. Cena niestety wysoka (ok 120zł za 10 pasków). Poziom ten można również sprawdzić za pomocą glukometru (cena 150-300zł w zależności od firmy). Jeśli ciała ketonowe nie są obecne może to oznaczać, że adaptacja się nie udała.
Powód? Albo wciąż spożywasz zbyt dużą ilość węglowodanów w diecie albo zbyt dużą ilość białka.
Jednak to czym się warto kierować to nie określony wynik na urządzeniu pomiarowym – a rezultaty. Nie tylko jeśli chodzi o sylwetkę (jeśli jej zmiana jest w ogóle Twoim celem), a przede wszystkim Twoje samopoczucie.
Wsłuchuj się w swój organizm, a uda Ci się wycyrklować ilości makroskładników idealną dla Ciebie. Gdy to nastąpi – możesz na zawsze zapomnieć o liczeniu kalorii! Jak uda się zaadaptować do ketozy, poczujesz to na sobie nawet bez pomocy pasków pomiarowych.
Pamiętaj:
W ketozie nie chodzi o żmudne przeliczanie i utrudnianie życia. Jej głównym celem nie jest określony wynik na glukometrze, a Twoje efekty i dobre samopoczucie!
Co po adaptacji? Korzyści z diety ketogenicznej
Co się dzieję w organizmie jak uda nam się przetrwać wymagający proces adaptacji?
Wyobraźmy sobie płonące ognisko. Do tej pory nasz organizm korzystał na bieżąco z glukozy. Jest ona niczym kawałek papieru, który bardzo szybko ulega spaleniu (ale jednocześnie wznieca bardzo krótkotrwały ogień). Po okresie adaptacyjnym organizm chętniej korzysta z ketonów. One są jak kawałki drewna (ulegają spalaniu powoli, ale efekt podtrzymania ognia trwa zdecydowanie dłużej niż w przypadku kartki papieru). Stąd utrzymujący się wysoki poziom energii i uczucie pod tytułem ,mogę przenosić góry’!
Po okresie adaptacyjnym organizm zaczyna czerpać wiele korzyści z diety ketogenicznej.
Należą do nich m.in.:
- utrata zbędnej tkanki tłuszczowej (organizm na bieżąco korzysta z zapasów tłuszczu – ale przypominam, tu nie ma magii, ważny jest deficyt!)
- efekt odmładzający (wynik działania ketozy na mitochondria (centra energetyczne komórek naszego ciała),
- podniesienia poziomu antyoksydantów (tzw. przeciwutleniaczy) skutkujące m.in. opóźnieniem procesów starzenia)
- spadek łaknienia (korzystne w przypadku leptynooporności (nieustanne uczucie głodu),
- pozbycie się nadmiaru wody z organizmu
- wysoki poziom energii (utrzymujący się cały dzień, jest to bardzo ważna kwestia w przypadku zespołu chronicznego zmęczenia)
- brak uczucia senności po posiłkach
- korzystny wpływ na zdrowie w przypadku chorób takich jak nowotwory, borelioza, padaczka (powtarzać będę do znudzenia – w przypadku problemów zdrowotnych ZAWSZE konsultować się ze specjalistą)
- brak uczucia głodu i wiecznego myślenia o jedzeniu (na diecie ketogenicznej organizm znacznie szybciej osiągnie sytość niż w przypadku tradycyjnego żywienia obfitującego w węglowodany, a ubogiego w źródła białka i dobrego tłuszczu)
- lepszej jakości sen (i mniej godzin snu potrzebnych do uczucia ,wyspania się’)
- regulacja gospodarkę węglowodanowej (m.in. poprawa wrażliwości na insulinę co jest bardzo ważną informacją w przypadku insulinooporności)
- walory smakowe (nie od dzisiaj wiadomo, że to właśnie tłuszcz jest nośnikiem smaku, podczas diety ketogenicznej można raz na zawsze zapomnieć o produktach light)
- wygoda i oszczędność czasu (zamiast przygotowywanie 5 posiłków dziennie, uczucie nasycenia po 4, a nawet 3 posiłkach co jest dużym zaoszczędzeniem czasu i energii)
Ważne:
Pamiętaj, że każda dieta przy ujemnym bilansie energetycznym zapewni efekt redukcji. Ketony nie są związkami o magicznych właściwościach odchudzających. Jak się postaramy (choć nie jest to takie łatwe przez wysoki poziom sytości na tym systemie żywieniowym) to możemy na diecie ketogeniczną przytyć, przy przekroczonym bilansie energetycznym.
Pytania i odpowiedzi:
Zdecydowanie nie!
Kluczem do sukcesu jest personalizacja. Jeśli przejdziemy już przez proces keto-adaptacji, możemy podejmować próby zwiększania węglowodanów (jednocześnie badając poziom ketonów). Bezpieczna ilość węglowodanów to kwestia naprawdę INDYWIDUALNA.
Może być 20g, 50g lub nawet 100g dziennie.
Aby zobrazować tą ilość:
– 20g węglowodanów to np. średniej wielkości jabłko lub dwie szklanki truskawek,
– 50g węglowodanów to np. 3 średnie ziemniaki,
– 100g węglowodanów to torebka ryżu.
Wszystko jest kwestią indywidualną, zależną od wielu czynników (m.in. poziomu aktywności fizycznej).
Jeśli Twój plan treningowy jest intensywny, bardzo możliwe, że będziesz mogła zwiększyć spożycie węglowodanów, jednocześnie nie wypadając z ketozy!
Moje odczucia? Na diecie ketogenicznej czułam się bardzo dobrze. Nawet adaptacja nie była dla mnie taka zła (jedynie byłam lekko bardziej nerwowa i nie miałam siły na treningach). Moje wyniki badań się poprawiły, a energia dopisywała mi od samego rana do późnego wieczora.
Poprawiła mi się wrażliwość na insulinę. To było dla mnie ważne, bo testowałam wiele systemów żywieniowych, na których przy niedoczynności tarczycy i insulinooporności waga co prawda mi spadała, ale wyniki badań się nie poprawiały. No i miałam problem z odczuwaniem sytości. Po zrobieniu sobie badań genetycznych z ogen.pl tym bardziej utwierdziłam się w przekonaniu, że ten styl odżywiania był w moim przypadku całkiem słusznym wyborem. W moim – co nie oznacza, że będzie tak u każdego.
Dietę tą w końcu przerwałam, bo za bardzo schudłam, co nie do końca mi odpowiadało (teraz wiem co mogłabym zrobić inaczej) i.. brakowało mi owoców oraz ziemniaków (kocham je).
Nie mam takich potrzeb. Nie mam już problemów z niedoczynnością tarczycy i insulinoopornością jak kiedyś. Nie mam również na celu redukcji tkanki tłuszczowej.
Choć cieszę się, że miałam epizod z dietą keto w swoim życiu – miało to wpływ na optymalizację gospodarki hormonalnej jak i znalezienie idealnego systemu żywieniowego dla siebie. Do tej pory spożywam 1-2 posiłki dziennie w wersji białkowo-tłuszczowej, co zapewnia mi sytość i stabilny poziom energii. Staram się zawsze jeść śniadania wytrawne. Dbam o duży udział białka w każdym posiłku.
Także dieta ketogeniczna była dla mnie cennym doświadczeniem, natomiast nie zamierzam do niej wracać. Nie ukrywam, że lubię rodzinne posiłki, gdzie wszyscy możemy jeść to samo. I jako psychodietetyk cieszę się, że w mojej diecie nie ma produkty, który byłby ,zakazany’. Na wszystko może być miejsce, oczywiście w odpowiednich proporcjach.
Aby opisać cały temat ketozy jeden artykuł to zdecydowanie zbyt mało. Wiem, że wyszło sporo tekstu, ale to co napisałam to i tak OGROMNE UPROSZCZENIE i minimalne wyczerpanie tematu.
Gdzie można poszerzyć swoją wiedzę?
Istnieją książki opisujące zjawisko ketozy:
Dla mnie nr 1 w Polsce to pozycja: KetOn: Gastronomy ,Sztuka i nauka keto od kuchni’ wydawnictwa Dobropolski.com (jak dla mnie autorytet diety ketogenicznej w Polsce). Ponad 400 stron wiedzy i keto-przepisów. Cena ok 69zł. Na moje nazwisko dostaniesz rabat.
Druga pozycja. która moim zdaniem jest godna polecenia? ,Przepisy diety ketogenicznej’ dr Bruce Fife. Ale jak sama nazwa mówi tu znajdzie się tylko przepisy. Cena ok 40zł.
Nie czujesz do końca tematu, stąd nie chcesz wydawać pieniędzy na książki dotyczące ketozy?
Bez obaw, w Internecie również znajdziesz mnóstwo inspiracji.
Istnieją blogi poświęcone m.in. przepisom ketogenicznym. Godny polecenia jest blog Oli, która dzięki ketozie nie tylko schudła 30 kg, ale również odzyskała zdrowie: ,OLA La LCHF’
W mediach społecznościowych można również znaleźć wiele inspiracji.
Na Instagramie wystarczy użyć hashtagów takich jak: #keto #ketoza #ketoadaptacja czy #nocarbs.
Na Facebooku istnieją grupy wsparcia/dzielenia się zdrowymi przepisami. Polecam grupę : KetON – Power by fat oraz KetON Gastronomy . Ludzie tworzą tam niesamowite przepisy (m.in. bułki bez glutenu, bez laktozy, o znikomej zawartości węglowodanów, keto pralinki czy nawet…keto lody ,słony karmel’!)
Podsumowanie
Czas na message to take home.
Ketoza to temat rzeka.
Nawet wielka encyklopedia to zbyt mało, aby opisać wszystkie jej aspekty.
Zapamiętaj – to nie rodzaj krótkotrwałej diety, a styl żywienia. A nawet styl życia!
Życia bez uczucia głodu, bez wiecznych spadków energii i nieustannego odchudzania, które nie przynosi efektów. Efektem ketozy ma być zdrowy i silny organizm, świetne samopoczucie i więcej czasu (jak i ochoty!) na korzystanie z życia.
Keto może pomagać w niektórych chorobach. Nie jest to jednak rozwiązanie na wszystkie problemy świata! Ani idealny model odżywiania dla wszystkich. Taki nie istnieje.
Czy to rodzaj żywienia, który sprawdzi się w Twoim przypadku? Tego nie wiem. Jeśli czujesz, że to mogłoby się u Ciebie sprawdzić – spróbuj.
Jeśli czujesz, że to nie dla Ciebie – absolutnie nic nie zmieniaj w swoim odżywianiu 🙂
Daj mi znać jeśli udało Ci się dotrwać do końca! 🙂
Wiele osób mówi mi, że przesadzam nieraz z objętością artykułów. Że teraz sprawdzają się wyłącznie bardzo krótkie treści, a najlepiej kilka zdań i ładne zdjęcie. Jednak ja wiem jakich odbiorców pragnę gromadzić wokół siebie. Świadomych, inteligentnych, żądnych wiedzy i inspiracji.
Dziękuję, że tu jesteś!
