Post przerywany (Intermittent fasting) – hit czy kit?
Spis treści
- Czym jest i na czym polega IF?
- Czy Intermittent fasting (post przerywany) to nowość?
- O której zacząć okno żywieniowe?
- Ile posiłków jeść w oknie żywieniowym?
- Wskazania i przeciwwskazania w stosowaniu intermittent fasting
- Korzyści z postu przerywanego – co mówią badania?
- Korzyści z postu przerywanego – moje doświadczenia
- Jak zacząć post przerywany?
- Wasze pytania i odpowiedzi
- Podsumowanie
Czym jest i na czym polega IF?
Najważniejsza informacja, która pomoże Ci zrozumieć IF, to:
Intermittent fasting (IF) to nie dieta, tylko system żywieniowy.
Polega on na spożywaniu posiłków w określonych ramach czasowych. Zatem: kluczową rolę odgrywa tutaj czas! Czas, w którym spożywamy posiłki i czas, w którym posiłków nie spożywamy (pościmy).
Post przerywany ma wiele odmian, modeli, jednak ja skupię się na tym, który jest najczęstszy, czyli 16/8. Co to oznacza? Swój dzień dzielimy na czas, w którym spożywamy posiłki (okno żywieniowe) i okres, w którym pościmy (poza oknem żywieniowym).
Czyli stosujemy okno żywieniowe trwające 8 godzin i w ich trakcie spożywamy posiłki według swojego zapotrzebowania kalorycznego. Następnie 16 godzin postu – nie spożywamy niczego poza płynami w postaci: wody, herbaty bez dodatków i kawy czarnej bez dodatków. Niestety, nie wchodzi tu w grę mleko do herbaty czy cola zero bez cukru.
Dlatego właśnie IF (intermittent fasting) jest nazywany postem przerywanym. Przynosi wiele korzyści i dla zdrowia i dla sylwetki. Gwarantuje efekty bez zmiany jakościowej diety.
Co to oznacza? Możesz jeść te same posiłki co do tej pory, a stosując się do określonych ram czasowych przyspieszysz swoje efekty.
Jak może to wyglądać w praktyce?
Pierwszy posiłek spożywasz o 10.00, ostatni o 18.00. Twoje okno żywieniowe trwa 8 godzin. Potem dajesz swojemu układowi trawiennemu odpocząć przez 16 godzin.
Czy Intermittent fasting (post przerywany) to nowość?
Absolutnie nie!
Można powiedzieć, że już człowiek żyjący serki tysięcy lat temu, w prehistorii był na IF. Bo jak wyglądało jego życie? Wstał, musiał coś upolować – wtedy jadł. Potem zachodziło słońce, a więc nie było światła i nie mógł zdobywać pożywienia.
Nie jadł 5 posiłków co 3 godziny. 🙂
,Chronożywienie’
Istnieje w dietetyce takie pojęcie jak chronożywienie (ang. Chrononutrition). To pojęcie oznacza odżywianie zgodnie z rytmem okołodobowym.
Organizm ludzki (jak i zwierzęcy) pracuje cyklami, dlatego skład posiłków i ich obfitość powinny zależeć od ilości hormonów produkowanych przez Twój organizm (m.in. melatoniny czy greliny), pracy poszczególnych narządów w ciągu doby, a także od rytmu snu i Twojej aktywności. Rytm okołodobowy regulowany jest przez czynniki zewnętrzne takie jak np. dostępność światła.
A my co robimy zwykle? Wieczorami się futrujem jedzeniem.
Dostępność jedzenia sprawiła, że jemy praktycznie non stop. Tu kanapka, tu cukierek, tu guma do żucia, bo spadł cukier, a tam słodzona kawa. Co się wtedy dzieje?
Dwie rzeczy:
Trzustka jest nadmiernie stymulowana – ponieważ każdy posiłek to dla niej sygnał do wyrzutu insuliny, która ma regulować poziom cukru we krwi. Jednak z powodu zbyt częstych jej wyrzutów możemy odczuwać takie objawy jak: ospałość, brak energii, częsta ochota na słodkie.
Wyłącza się praca MMC, czyli migrujący kompleks mioelektryczny. To mechanizm, który aktywuje się w przerwach między posiłkami. Jeśli przerwy te są krótkie, MMC nie ma możliwości wykonać swojego zadaniach. W efekcie męczą nas wzdęcia, gazy, zaparcia, bo układ pokarmowy nie ma szans odpocząć i się zregenerować.
Czym jest migrujący kompleks mioelektryczny (MMC)?
Ok, ale co to za tajemniczy MMC? 🧐
Można powiedzieć, że to taki wewnętrzny odkurzacz roomba. Ma za zadanie oczyszczanie żołądka i jelit z zalegających tam resztek pokarmowych. Dzięki temu nie dochodzi do nadmiernego gromadzenia się bakterii w jelicie, a tym samym możesz uniknąć nieprzyjemności w postaci wzdęć, gazów, zaparć.
I najważniejsze: MMC jest aktywowany ok. 90 minut po posiłku.
Podjadanie między posiłkami – choćby to było tylko 20 czy nawet 2 kcal, jak guma do żucia – będzie przerywać pracę MMC. I „wewnętrzny odkurzacz” nie czyści dobrze przewodu pokarmowego.
Właśnie dlatego woda jest najlepszym wyborem między posiłkami. 💧
Ponieważ jeśli podjadasz, nawet coś drobnego/żujesz gumę/pijsz kawę z mlekiem i cukrem to:
❌ dochodzi do wyrzutu insuliny (potem spadek energii, częsta ochota na słodkie),
❌ wyłącza się praca MMC, czyli “wewnętrzny odkurzacza” (możesz mieć problem np. z wzdętym brzuchem) .
Wniosek: dbajmy o 3-4h przerwy między posiłkami, a podziękuje za to nasz brzuch!
I tutaj dochodzimy do powodu, dlaczego zaczęłam mówić o MMC. Intermittent fasting (post przerywany) pomaga MMC działać pełną parą w trakcie postu nocnego!
Regeneracja i procesy samonaprawcze
Tutaj dla wyjaśnienia zastosuję porównanie, które bardzo mi się spodobało.
Wyobraź sobie lodowaty dom – jest w nim bardzo zimno, nie ma kaloryferów, jest tylko kominek. Ale zabrakło drewna na opał.
Co w takiej sytuacji wybierzesz, żeby rozpalić i się ogrzać? Na pewno nie cenną rzeźbę czy antyczny stół. W pierwszej kolejności użyjesz starego kulawego, połamanego krzesła czy regału z piwnicy. Dopiero jeśli spalisz już wszystko, co mniej cenne, i nie będzie wyboru sięgniesz po najcenniejsze przedmioty.
I to porównanie bardzo dobrze pokazuje, jak działa nasz organizm w okresie postu. To moment, w którym możemy uruchomić procesy samonaprawcze i przyspieszyć regenerację organizmu. Organizm, który nie ma już konieczności trawienia pożywienia, może zająć się innymi zadaniami. Albo w razie potrzeby sięgnąć do zapasów, które organizm obciążają.
Układ trawienny może odpocząć, co też sprawia że lepszy jest sen, bo organizm w tym czasie nie musi zajmować się trawieniem.
O której zacząć okno żywieniowe?
Kiedy już naczytasz się o korzyściach wynikających z postu przerywanego, pojawia się ważne pytanie: o której zacząć okno żywieniowe?
Bardzo często wtedy pojawia się taka pokusa, żeby zacząć je jak najpóźniej. W końcu rano często nie mamy czasu, spieszymy się do pracy, a i w pracy zazwyczaj brakuje czasu na posiłek. Może by tak zacząć okno żywieniowe o 16 i zamknąć je 24?
Niestety na podstawie dostępnych badań i doświadczenia mogę powiedzieć od razu, że model wcześniejszego otwarcia i szybszego zamknięcia sprawdza się najlepiej.
Kiedy zaczniesz zagłębiać się w informacje nie tylko o intermittent fasting, ale ogólnie na temat zdrowego odżywiania, możesz spotkać się z różnymi podejściami:
“śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia”,
“tylko post przerywany ma sens!”,
“nieważne, co jesz i o której, makro ma się zgadzać”
Ja jednak uważam, że lepiej większość kcal przyjmować rano. Dlaczego? To prawda, że wartość kaloryczna posiłku jest taka sama, ale wrażliwość na insulinę, reaktywność wysp trzustkowych i tzw. efekt termiczny pokarmu jest inny w zależności od pory dnia. Efekt termiczny to ilość energii potrzebnej do strawienia i wchłonięcia pokarmu (jest wyższa rano).
W badaniach naukowych zaobserwowano:
szybsze tempo opróżniania żołądka w godzinach porannych (2),
15% większą aktywność komórek beta-trzustki w godzinach porannych (3),
większe przyrosty glukozy po spożyciu posiłku w godzinach wieczornych względem posiłku porannego (4),
oraz niższą o 44% termogenezę po posiłkową po spożyciu posiłków w godzinach wieczornych względem spożycia w godzinach porannych (5).
Dodatkowym argumentem jest fakt, że zbyt późno spożyty posiłek może zaburzać nas sen, a tym samym procesy regeneracyjne organizmu.
Nie twierdzę, że powinnaś jeść pierwszy, najbardziej obfity posiłek zaraz po wstaniu z łóżka. Każdy z nas jest inny, ma inne przyzwyczajenia i rytm dobowy. Jeśli rano nie jesteś w stanie jeść, nie czujesz głodu i nie masz ochoty na posiłek, nie zmuszaj się. Jednak namawiam Cię do tego, aby rozpocząć okno żywieniowe najwcześniej, jak jesteś w stanie i nie przekładać tego całkowicie na drugą połowę dnia.
Źródło i badania:
Goo RH, Moore JG, Greenberg E, Alazraki NP. Circadian variation in gastric emptying of meals in humans. Gastroenterology. 1987;93(3):515-518.
Qian, J, Dalla Man, C, Morris, CJ, Cobelli, C, Scheer, FAJL. Differential effects of the circadian system and circadian misalignment on insulin sensitivity and insulin secretion in humans. Diabetes Obes Metab. 2018; 20: 2481– 2485.
Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053-2058.
Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA. The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053-2058.
J Qian, R Caputo, C J Morris, W Wang, F A Scheer, 0041 Circadian Misalignment Increases The Desire For Food Intake In Chronic Shift Workers, Sleep, Volume 41, Issue suppl_1, April 2018, Page A17.
Ile posiłków jeść w oknie żywieniowym?
Podczas okna żywieniowego możesz spożyć wszystkie zaplanowane posiłki, zgodnie ze swoimi nawykami czy rozpisaną dietą. Jednak najczęściej są to 3 – 4 posiłki. Wynika to ze względów praktycznych: trudno w przeciągu 8-godzinnego okna zmieścić 5 posiłków.
Co mówią badania o ilości posiłków?
W jednym z badań przeprowadzonych w grupie otyłych kobiet sprawdzano wpływ dwóch modeli żywieniowych na ich zdrowie. System 3 posiłków dziennie okazał się korzystniejszy niż 6 posiłków dziennie. W grupie kobiet jedzących 3 razy dziennie odnotowano niższe stężenie insuliny i trójglicerydów. Jednak nie oznacza to, że zawsze im mniej, tym lepiej!
Badania pokazują też, że zarówno ekstremalnie mała ilość posiłków (poniżej 3), jak i ekstremalnie duża (powyżej 6) może wpływać niekorzystnie na kontrolę łaknienia.
Źródło i badania:
Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males., PLoS One. 2012;7(6):e38632.
Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies., J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
Perrigue MM, Drewnowski A, Wang CY, Neuhouser ML. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults. J Nutr. 2016 Jan;146(1):59-64.
Wskazania i przeciwwskazania w stosowaniu intermittent fasting
Dla kogo post przerywany jest dobrym rozwiązaniem?
Wskazania do stosowania intermittent fasting mają szczególnie:
- osoby, które zmagają się z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej )np. insulinooporność),
- osoby ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy/miażdżycy,
- osoby, które chcą spowolnić procesy starzenia się organizmu, przyspieszyć regenerację, zmniejszyć stan zapalny,
- osoby z niedoczynnością tarczycy i hashimoto,
- osoby, które nie czują apetytu z rana,
- osoby, które mają problem z podjadaniem wieczornym/nocnym,
- osoby na diecie typu low carb/ketogenicznej
- osoby, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Kto nie powinien stosować postu przerywanego?
Przeciwwskazania do stosowania intermittent fasting to:
- zaburzenia odżywiania,
- sporty wytrzymałościowe,
- ciąża i połóg*
- małe dzieci,
- ciężka, przewlekła choroba np. przewlekła chorobę nerek (PChN), porfiria (zaburzenia w przetwarzaniu hemoglobiny), nowotwory,
- hipoglikemia reaktywna,
- względy organizacyjne*
*karmienie nie jest przeciwwskazaniem
Korzyści z postu przerywanego – co mówią badania?
Post przerywany a odchudzanie
Autorzy artykułu opublikowanego w BBC (rok 2016) wskazali ciekawy przypadek. Mysz, która zjadła swój pokarm między 09.00 a 17.00 (czyli nieśmiało podpowiadam – 16h post) przytyła mniej niż mysz, która zjadła identyczną ilość pokarmu małymi porcjami w ciągu 24 godzin.
Należy jednak podkreślić, że to model zwierzęcy, nie ludzki.
Kolejne badanie potwierdza wyższą skuteczność IF w procesie odchudzania. Jednak porównywano tutaj wpływ IF do bardzo nisko energetycznych diet (poniżej 800 kcal) w perspektywie do 12 tygodni.
Źródło i badania:
Źródło: Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, et al. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract. 2016;2(3):293-302.
Metaanalizy nie wskazują wyższości intermittent fasting nad innymi metodami odchudzania. Wnioski z ich przeprowadzenia mówię, że jeśli chodzi o redukcję masy ciała post przerywany jest tak samo, ale nie bardziej skuteczny, niż klasyczna dieta odchudzająca.
Źródło i badania:
Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(1):1-13.
Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-loss outcomes: A systematic review and meta-analysis of intermittent energy restriction trials lasting a minimum of 6 months. Nutrients. 2016;8(6).
Co jeśli chodzi o poprawę wyników badań?
Naukowcy z Uniwersytetu w Surrey (Wielka Brytania, 2017) wykazali korzystny wpływ okresowego poszczenia na profil lipidowy oraz poziom cukru we krwi. Kolejne badanie wykazało, że stosowanie intermittent fasting poprawa wrażliwości na insulinę i ciśnienie krwi.
Źródło i badania:
Sutton EF i wsp. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.
Ale jedno jest pewne: bilansu energetycznego się nie oszuka.
Skąd więc efekty? IF może być narzędziem, które pomoże utrzymać ujemny bilans energetyczny.
Efekt odchudzania jest w przypadku postu przerywanego osiągany głównie z dwóch powodów:
Dzięki 16-godzinnemu postowi następuje ograniczenie wieczornego podjadania (łatwiej utrzymać ujemny bilans energetyczny),
Poprawę jakości snu. Jaki to ma związek? Już wyjaśniam!
Wpływ jakości snu na wagę
Ostatnie dane naukowe wykazały, że u ludzi śpiących krótko (mniej niż 5 godzin) występuje większe ryzyko otyłości, cukrzycy oraz spożywanie większej ilości posiłków w porównaniu z grupą ludzi śpiącą dłużej (więcej niż 5 godzin).
IF nie jest tradycyjną głodówką, a przerywanym postem, w którym wprowadzamy organizm w fazy “odpoczynku” od trawienia i wytwarzania ogromnych ilości enzymów niezbędnych do tego procesu. Czas postu (okres, w którym nie jemy) to chwila, w której organizm może się skoncentrować na procesach samonaprawczych organizmu. Zyskuje na tym nasze zdrowie. Weźmy jako przykład dzieci. Gdy są chore nie mają apetytu. Ich organizm nie chce zaprzątać sobie wtedy głowy procesami trawiennymi – woli wykorzystać siły na walkę z infekcją.
Spożywanie posiłków tylko podczas trwania okna żywieniowego wpływa na poprawę wrażliwości na insulinę. To bardzo ważna informacje, dla osób, które od lat bezskutecznie się odchudzają lub cierpią z powodu insulinooporności.
Podczas postu (czas poza oknem żywieniowym) organizm zdecydowanie chętniej skorzysta z zapasów tkanki tłuszczowej.
Korzyści z postu przerywanego – moje doświadczenia
Przez lata praktyki w gabinecie zauważyłam, że IF umożliwił wielu moim pacjentom:
👉 skuteczniejszą kontrolę spożywanego jedzenia,
👉 stabilizację gospodarki hormonalnej (poprzez poprawę wrażliwości na insulinę),
👉 ograniczenie podjadania, zwłaszcza w godzinach wieczornych (przez to w znacznym stopniu IF pomógł skutecznie wyeliminować źródło pustych kalorii w formie przekąsek),
👉 pozbycie się wzdętego brzucha i opuchlizny na twarzy,
👉 lepszej jakości sen (organizm mógł się zająć nocną regeneracją, a nie intensywnym trawieniem),
👉 ulgę u osób, które nie lubiły jeść od razu po wstaniu i „wmuszały” śniadania mimo braku apetytu z rana.
Zalety postu przerywanego:
- pomoc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie,
- zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2,
- utrata tkanki tłuszczowej,
- wspomaganie naturalnych procesów oczyszczania i regeneracji,
- poprawę samopoczucia,
- regulacja ciśnienia krwi,
- obniżenie cholesterolu,
- łatwość planowania posiłków, oszczędność czasu,
- prosta (większość czasu poszczenia śpisz)
- jest zdrowy i całkowicie bezpieczny dla organizmu – był stosowany przez ludzkość od tysięcy lat.
Wady: postu przerywanego:
- na początku złe samopoczucie, problemy z koncentracją i spadek energii, które towarzyszą osobom dopiero przechodzącym na IF,
- konieczność monitorowania czasu w ciągu dnia, aby nie wypaść,
- budowanie masy mięśniowej może być utrudnione lub niemożliwe,
- intensywne treningi rano na czczo (do 45-60 min),
- może prowadzić do ignorowania sygnałów organizmu,
- imprezy i spotkania towarzyskie mogą być problematyczne.
Jak zacząć post przerywany?
Możliwe, że jedzenie w systemie 16 godzin postu/8 godzin okna żywieniowego brzmi dla Ciebie na początku nieco przerażająco. Dlatego warto wprowadzić metodę IF małymi krokami. Jak?
KROK 1: Na początek zastosuj system 13/11 (13 godzin postu i 11 godzin okna żywieniowego). Spróbuj stosować taki system przez tydzień.
Przykład: Pierwszy posiłek spożyj o 08.00, ostatni o 19.00.
KROK 2: W kolejnym tygodniu wprowadź system 14/10 (14 godzin postu i 10 godzin okna żywieniowego).
Przykład: Pierwszy posiłek spożyj o 09.00, ostatni o 19.00.
KROK 3: Jeśli będziesz gotowa, w trzecim tygodniu zastosuj już okno bliższe klasycznemu IF czyli 15/9 (15 godzin postu i 9 godzin okna żywieniowego).
Przykład: Pierwszy posiłek spożyj o 9.00, ostatni o 18.00.
Krok 4: Po trzech tygodniach zastosuj system 16/8.
Przykład: pierwszy posiłek spożyj o 9:00, ostatni o 17:00.
Pamiętaj! Ten system żywieniowy istnieje po to, aby ułatwić Ci życie, a nie je utrudnić. To on ma służyć Tobie, nie na odwrót.
To prawda, że intermittent fasting w najbardziej klasycznej wersji, czyli 16/8, przyniesie najlepsze efekty zdrowotne i sylwetkowe. Jednak może się okazać, że dla Ciebie trudne jest zamknięcie okna żywieniowego w 8 godzinach. Powodów może być mnóstwo: na przykład bardzo wcześnie wstajesz lub bardzo późno trenujesz. W takim wypadku zostań przy kroku drugim lub nawet pierwszym!
Pamiętaj, że nawet 14-godzinny post przyniesie korzyści. Zwłaszcza jeśli do tej pory zaczynałaś dzień śniadaniem o 07.00, a kończyłaś kolacją o 21.00. Będzie to krok w dobrą stronę i dodatkowe kilka godzin umożliwiające Twojemu organizmowi regenerację.
Pamiętaj też, że poza postem pijemy tylko wodę! Ewentualnie kawę i herbatę, ale bez dodatków.
Pytania i odpowiedzi:
Jeśli nie ma się innych przeciwwskazań i nie zauważasz negatywnego wpływu na laktację, samopoczucie swoje i dziecka, to możesz stosować post przerywany karmiąc piersią. Dobre narzędzie żeby zrzucić kg po ciąży bez obcinania kalorii, które są potrzebne przy produkcji pokarmu.
Nie, ponieważ ona mimo braku kalorii, ma słodki smak, który stymuluje układ pokarmowy i trzustkę. Wyłączy się praca MMC, czyli nasze cele nie zostaną osiągnięte.
Tak, badania pokazują, że może wspierać produkcję ketonów. Ale nie znaczy to, że jak stosujesz intermittend fasting, to musisz być na keto, absolutnie nie ma takiego obowiązku.
Przyzwyczajenie organizmu do tego systemu zajmuje zwykle od kilku dni do 2-3 tygodni.
Jak najbardziej możesz zacząć okno żywieniowe o 12 i kończyć o 20, zwłaszcza jeśli chodzisz spać o 23 bądź później – w ten sposób zdążysz strawić kolację przed pójściem spać.
Po pierwsze – zaakceptuj głód, to normalne. Przez lata jadłaś inaczej, więc Twój organizm musi się przestawić. Przyjmij to. Myśl o dobrych stronach np. aktywacji MMC. Zajmij się czymś – poczytaj książkę, posprzątaj, porozciągaj się, wypij herbatę ziołową.
Żywienie okołotreningowe w dietetyce jest naprawdę istotne dla osób, które trenują dużo, na przykład mają dwa treningi dziennie czy 5 jednostek treningowych tygodniowo. Przy treningu 1-4 razy w tygodniu, jeśli nie planujemy budować masy mięśniowej to posiłek po treningu nie będzie konieczny. Możliwe, że jeśli nie jest to bardzo intensywny trening, po powrocie wyciszysz się i pójdziesz spać, będzie to możliwe do wdrożenia.
Natomiast jeśli miałabyś gorsze samopoczucie, ssanie w żołądku nie do zniesienia czy gorsze wyniki na treningach, być może IF nie jest dla Ciebie. Nie ma sensu zmuszać się na siłę.
Ja wymieniałam ciążę jako przeciwwskazanie. Wiem, że są lekarze, którzy polecają IF w ciąży, ja raczej zalecam powstrzymać się od podjadania między posiłkami i na tym się skupić oraz jeść ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem. Na pewno nie powinno się tego robić bez konsultacji z lekarzem.
Uważam, że to byłoby zbyt duże obciążenie i konieczność kombinowania. Lepiej będzie zadbać o aktywację MMC poprzez kontrolowanie przerw między posiłkami, by zajmowały one minimum 3 godziny. Oraz jedzenie wtedy, kiedy odczuwasz głód. Praca zmianowa zaburza naturalny rytm dobowy, dlatego dobrze jest wtedy wsłuchać się w organizm i podążać za jego potrzebami.
Tak, jak najbardziej.
Najlepiej tak, natomiast przesunięcie o jedną lub dwie godziny nie będzie tutaj dużym problemem. Otwieranie okna żywieniowego jednego dnia o 6:00 rano, a innego o 14:00 – to na nie.
Tak, nie ma przeciwwskazań. Należy po prostu zadbać o bilans energetyczny w trakcie okna żywieniowego.
Nic. 🙂 Po prostu wróć najszybciej, jak tylko będzie to możliwe. Tak naprawdę już wdrożenie postu przerywanego na tydzień roboczy i odchodzenie na weekend da korzyści. Raz na jakiś czas odstępstwo jest jak najbardziej ok.
Tak naprawdę – całe życie. Jeśli tylko Ci to służy, dobrze się czujesz, masz dobre wyniki badań, nie ma przeciwwskazań do stosowania intermittent fasting przez całe życie. Pamiętaj, że system żywieniowy ma służyć Tobie.
Nie, jeśli popijasz wodą. Chyba że smakowy gripex czy słodzone suplementy do picia. Ale też pamiętaj, że priorytetem zawsze jest Twoje zdrowie i przyjmowane leki i absolutnie nie rezygnuj z nich z powodu IF.
Podsumowanie
- IF nie jest magiczną metodą na szybkie schudnięcie, najważniejszy dla redukcji masy ciała jest ujemny bilans energetyczny!
- IF jest narzędziem, które może wspomagać proces odchudzania poprzez wiele mechanizmów (wrażliwość na insulinę, lepsze trawienie, lepszy sen, wyeliminowanie nocnego podjadania),
- Dla większości osób ok, ale istnieją też przeciwwskazania – koniecznie zapoznaj się z nimi przed rozpoczęciem stosowania.
- Lepiej otwierać okno wcześniej niż później – staraj się większość kalorii spożywać w pierwszej połowie dnia,
- System żywieniowy ma być dopasowany do Ciebie! Tylko wtedy jest możliwy do realizacji i przynosi efekty.
Dziękuję przeczytanie. Jestem ciekawa co sądzisz o IF, jak czujesz czy to dla Ciebie? A może już stosujesz – jeśli tak, daj znać jak efekty.
Trafiłam tu bezpośrednio z Twojego konta na Instagramie i bardzo cieszę się, że znalazłam ten artykuł 🙂 Wiedza w pigułce, napisana prostym językiem. Po takim artykule nie trzeba szukać już żadnych informacji w Internecie i doszukiwać się ich potwierdzenia w badaniach/książkach.
Naprawdę jestem pod wrażeniem!
P.S. Paseczek na górze, który przewija się w trakcie czytania, wymiata! 😀